Jak ugotować swoją pierwszą owsiankę

Jak ugotować swoją pierwszą owsiankę czyli „przepis na owsiankę podstawową”

(porcja dla jednej osoby)

Składniki:

40 g płatków owsianych (lub 30 g płatków i 10 g otrębów)

woda

100 ml mleka

szczypta soli

2 łyżeczki cukru, miodu lub innej słodkiej substancji

Sposób przygotowania:

Płatki zalewamy na noc zimna wodą - tak aby woda pokryła całe płatki (powierzchnia wody powinna być około 0,5-2 cm nad powierzchnie płatków w chwili zalania). Rano garnuszek z namoczonymi płatkami wstawiamy na kuchenkę i gotujemy około 1-2 minut, aż płatki wchłoną całą wodę. Dolewamy mleko, słodzimy i gotujemy kolejne 2-3 minuty na niedużym ogniu, aż owsianka stanie się gęsta (w trakcie można ją kilka razy przemieszać). Na końcu owsiankę solimy i nalewamy do miseczek.

To owsianka w najczystszej postaci. Taka, jaką sama jadłam w dzieciństwie. Przepis ten oczywiście można modyfikować. I to na wiele sposobów.

Jak zmodyfikować owsiankę podstawową? Czyli sposób na naprawdę zdrowe i smaczne śniadanie

Do owsianki można dodać niemal wszystko. Często jej smak to wypadkowa tego, co akurat mamy w lodówce.

Do owsianki można dodać przede wszystkim: owoce (suszone lub surowe), orzechy, kremy (np. nutellę), kakao, wiórki kokosowe, syropy owocowe albo słodycze i ciasta.

Zdrowe śniadanie to takie, które zawiera właściwe proporcje węglowodanów złożonych, prostych, białko i zdrowy tłuszcz. Dobrze jest więc wzbogacić każdą owsiankę o:

a) w ramach białka:

- serek wiejski, serek homogenizowany lub ricottę (dodajemy już w miseczce po ugotowaniu),
- jajko (surowe i rozbełtane dodajemy w ostatniej fazie gotowania, lub wlewamy go gorącej owsianki i energicznie mieszamy; można również ubić białko na pianę lub dodać kogel-mogel)

- jogurt, maślankę lub kefir (podobnie jak jajko dodajemy w ostatniej fazie gotowania lub do ciepłej owsianki zaraz po zdjęciu z ognia)

albo

- mielony sezam lub masło orzechowe (ze względu na cenne tłuszcze oba ta składniki warto dodawać do ugotowanej i nieco już przestygniętej owsianki, wspaniale jednak smakują również ugotowane w mleku)

b) w ramach węglowodanów prostych:

- wszelkie suszone i surowe owoce.

Owoce możemy dodawać w każdej fazie gotowania.

Niektóre owoce można dodać do owsianki zawsze, inne mają w tym zakresie pewne ograniczenia.

Na przykład owoce kwaśne ( kiwi, pomarańcza, mandarynki, niektóre gatunki jabłek, rabarbar, jeżyny) dodajemy do owsianki w najwcześniejszej fazie jej gotowania tj. do płatków gotujących się w wodzie lub też dodajemy je jako surowe - do miseczki po ugotowaniu owsianki.

Kolejność dodawania składników zależy od tego czy chcemy mieć raczej owsiankę o smaku np. kiwi – wówczas dodajemy owoce w trakcie gotowania, czy też owsiankę z np. kiwi – wtedy do mlecznej owsianki dodajemy kawałki surowych owoców. Z innymi owocami jest podobnie – im wcześniej dodamy jakiś owoc tym bardziej rozgotuje się on w mleku tworząc owsiankę o określonym smak; owoce dodane na końcu sprawiają natomiast, że będzie to owsianka z dodatkiem owoców. Najprostszą i najlepiej oddającą tę różnicę analogią są lody truskawkowe i deser lodowy z truskawkami.

- miód, cukier, melasa, syropy owocowe (np. daktylowy)

- czekolada, ulubione słodycze (np. chałwa, marcepan, nutella)

Ostatnie z wymienionych dodatków może i nie są najzdrowsze, ale odmawianie sobie ulubionych produktów, na dłuższą metę, do niczego nie prowadzi. Słodycze jedzone w normalnych ilościach nikomu jeszcze nie zaszkodziły.

Jeżeli natomiast jesteś na diecie i twoim celem jest utrata paru kilogramów to pamiętaj, że poranek to najlepsza pora na bezkarne zjedzenie czegoś słodkiego. Czekolada zjedzona do południa praktycznie nie ma możliwości aby zwiększyć swoją wagę (nie – nie mówię tu o słoiku nutelii ani dwóch tabliczkach mlecznej). Cukier i tłuszcz zawarty w słodyczach to idealne źródło szybko przyswajalnej energii, po której do wieczora w twoim organizmie nie będzie już śladu.

c) w ramach węglowodanów złożonych, w owsiance mamy właśnie płatki owsiane, które stanowią jeden z najlepszych produktów tego typu w naszej diecie. Codzienna owsiankę można jednak zmieniać i dodawać do niej zboża i płatki innego typu:

- płatki żytnie, orkiszowe, gryczane (gotują się nieco wolniej niż owsiane i nie nadają owsiance podobnej gęstości, mają jednak ciekawy smak i aromat)

otręby owsiane, żytnie lub pszenne (poprawiają trawienie, zawierają mnóstwo błonnika),

- kasza manna, kleik ryżowy, mąka ziemniaczana, mąka owsiana, ryżowa albo proszek budyniowy (wszystkie te dodatki sprawią, że owsianka stanie bardziej gęsta i zwarta)

- amarantus, płatki kukurydziane, płatki śniadaniowe (sypiemy je na owsiankę zaraz po ugotowaniu)

d) w ramach tłuszczu

- orzechy (włoskie, laskowe, pistacje, brazylijskie, pecan, arachidowe itp.), migdały, sezam, wiórki kokosowe, pestki dyni albo słonecznika.

- siemię lniane, nasiona chia (źródło omega 3)

- masło orzechowe, migdałowe, tahini

- gorzka czekolada, nieodtłuszczone kakao (wystarcza 2-3 kostki czekolady albo łyżeczka kakao, aby cała owsianka smakowała naprawdę czekoladowo)

- słodka śmietanka, masło, nutella, czekolada, chałwa itp. (czasem czemu nie)

- awokado

Wartościowy i zdrowy tłuszcz (ten z orzechów, nasion, pestek itp.) ma to do siebie, że wiele traci przy zestawieniu go z wysoka temperaturą. Dla zachowania najlepszych właściwości polecam więc aby orzechy i nasiona dodawać na końcu - już po ugotowaniu owsianki lub ewentualnie pod sam koniec gotowania. Nie oznacza to jednak, że nie można czasem spróbować zrobić odwrotnie. Nie będzie wtedy może aż tak zdrowa, ale dla takiego smaku często warto zaryzykować.

W ramach przykładu: owsianka gotowana z prażonym na patelni i startym w młynku sezamem smakuje jak płynna chałwa; owsianka ugotowana z orzechami włoskimi, następnie pozostawiona na noc i odgrzana ma cudny orzechowy aromat, starte w młynku i dodane w trakcie gotowania siemię lniane sprawi, że owsianka będzie bardzo gęsta i przyjemnie klejąca.

Niezależnie od tego czy jesteś na diecie czy nie, tłuszcz (nie mylić np. olejem do smażenia kotletów albo placów albo majonezem z sałatką jedzoną w polskich domach) stanowi jeden z najbardziej wartościowych składników diety. Jego brak wpływa destruktywnie (w pierwszej kolejności) na sprawność intelektualną, układ hormonalny oraz wygląd (skora, włosy, paznokcie). Co więcej niektóre tłuszcze – np. tłuszcze omega 3 (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) – są wręcz wskazane do zażywania przez osoby na diecie. Wpływają bowiem bardzo pozytywnie na przemianę materii. Ciekawe właściwości w tym zakresie ma również sezam oraz migdały. Te ostatnie doradza się zwłaszcza osobom uprawiającym dużo sportu.

Uwzględniając powyższe zamieszczam więc przepis na owsiankę najprostszą „modyfikowaną”, czyli owsiankę z dodatkami:

Za przykład posłuży jedna z moich ulubionych i zarazem najprostszych i bardzo zdrowych owsianek „bananowo-daktylowa z gorzką czekoladą”:

Składniki:

30 g płatków owsianych

10 g otrębów owsianych

5-6 pokrojonych daktyli

1 mały, dojrzały banan

100 ml mleka

szczypta soli

łyżeczka miodu i łyżeczka soli

2 kostki gorzkiej czekolady

5 migdałów

dwie łyżki serka homogenizowanego naturalnego lub serka wiejskiego

Sposób przygotowania:

Płatki i otręby zalewamy na noc wodą. Rano gotujemy je, wraz z pokrojonymi daktylami (można jednego zostawić na koniec), aż wchłoną całą wodę. Wlewamy mleko, dodajemy 3/4 pokrojonego w kostkę banana oraz cukier. Kiedy owsianka zgęstnieje, wyłączamy gaz. Dodajemy miód i sól. Mieszamy i przelewamy do miseczki. Na wierzch kładziemy około 2 łyżek serka homogenizowanego lub serka wiejskiego, 1/4 pokrojonego banana, pokrojonego daktyla, pokrojone migdały i pokrojoną czekoladę.

I jeszcze dwa sposoby aby mieć owsiankę rano w mniej niż 2 minuty:

1) ugotować owsiankę wieczorem (całkowicie), a rano ją tylko odgrzać (z odrobiną dodatkowego mleka). Owsianka zostawiona na noc w garnku z całą pewnością się nie popsuje. Nabierze również dodatkowego, intensywnego aromatu i ładnie zgęstnieje (czasem do tego poziomu, że nie da się jej odgrzać bez dolania naprawdę dużej ilości mleka). Jej odgrzanie rano zajmuje nie więcej niż minutę.

2) zalać rano płatki wrzątkiem

Jeżeli nie zalaliście płatków wieczorem wodą ani nie ugotowaliście owsianki wcześniej, to jeszcze nic straconego. Owsiankę można w kilka minut ugotować rano.

Nasypujemy płatki do garnka. Zalewamy wrzątkiem i zostawiamy ją na 2-3 minuty (czas na umycie zębów). Po tym czasie płatki powinny już wchłonąć cały płyn. Wlewamy do nich mleko, dodajemy pozostałe składniki i dopiero wtedy wstawiamy na gaz. Gotujemy jak zwykle to zgęstnienia i gotowe. Płatki namoczone we wrzątku gotują się ekspresowo.

 

Przepisy na pozostałe modyfikacje, metody i typy owsianek można znaleźć w dziele z przepisami. Jest ich naprawdę dużo.

Z typów: owsianka piankowa, owsianka z koglem-moglem, owsianka puddingowa, kremy owsiane, owsianko-manna, owsianka budyniowa.

Z ulubionych smaków: owsianka chałowa, bananowo-daktylowa, bananowa z czekoladowymi kremami z orzechów i ricotty, o smaku kogla-mogla, bardzo kakaowo-migdałowa z gotowanymi mandarynkami, gruszkowo-sezamowa na mleku sojowym, lekka jogurtowo-truskawkowa, jabłkowo-cynamonowa z rodzynkami i orzechami włoskimi, niskokaloryczna owsianka na lato z cukinią.